Американская общественность всерьез озабочена бессонницей. Известно, что более 100 миллионов американцев время от времени испытывают нарушения сна, а более 30 миллионов страдают хронической бессонницей. Главное управление хирургии США совместно с медицинскими учреждениями и фармацевтическими фирмами разработали программу «Сон», которая призвана информировать врачей и население о нарушениях сна и методах борьбы с ними.
Бессонница – это болезнь.
Известный исследователь сна доктор П.Хаури считает, что бессонница – это не болезнь, а проявление каких-то неполадок в организме. Принимать снотворные бесполезно, если не выяснена причина бессонницы. Чаще всего вызывает бессонницу стресс. Однако могут быть и другие причины – нарушения гормонального фона, побочное действие лекарств, неподходящая диета, боли, аллергия, курение или прием алкоголя перед сном и, наконец, индивидуальный ритм сна и бодрствования может отличаться от обычного двадцати четырехчасового цикла.
В свое время в США проводился опрос, и многие люди среди причин, мешающих сну, называли мысли о личных делах, сновидения, шум, свет, боли в мышцах или суставах. Однако 85 процентов опрошенных не считали нужным обсуждать эти трудности с врачом.
Сколько времени нужно для здорового сна?
А сколько часов вообще нужно спать, чтобы сон был нормальным? Ответ прост – у каждого своя норма. В среднем это 7,5-8 часов сна, но некоторые люди способны спать два-три часа в сутки без вреда для собственного здоровья.
С возрастом сон становится менее глубоким, нередко прерывистым, недостаточно восстанавливает силы. Это связано с укорочением периода так называемого дельта-сна, или глубокого сна. Пожилые люди часто просыпаются несколько раз среди ночи, и это создает у них впечатление бессонницы.
Если человек не высыпается, непреодолимое желание заснуть мучает его днем, он становится вялым, равнодушным к своей работе, не способен сосредоточиться, нередко подозревает у себя различные болезни. Возникает некий «дефицит сна», который приводит к ухудшению умственной деятельности, нарушениям памяти, раздражительности и непредсказнепредсказуемому поведению. Такое состояние опасно не только для самого человека, но и для окружающих.
От чего появляется бессонница и как её предотвратить?
Прежде всего необходимо определить тип своей бессонницы. Это очень важно – например, раннее пробуждение связано с состоянием депрессии, а проблемы с засыпанием вызываются состоянием тревоги. Могут мешать хорошему сну и некоторые заболевания, например, кашель или головная боль, артрит, радикулит, нарушения работы щитовидной железы и многое другое.
Возможно, что бессонница связана с неправильным образом жизни. Необходимо иметь стабильный распорядок дня, работать не более десяти часов в сутки, избегать стрессов, давать себе посильную физическую нагрузку, поддерживать хорошие отношения с окружающими, в течение дня время от времени расслабляться. Плохую службу может сослужить и пристрастие к кофе или кока-коле, в которой, как и в кофе, содержится кофеин. Исследования показали, что две-три чашки кофе в день и стакан кока-колы вечером – критическая доза, превышение которой у многих людей вызывает нарушение сна. Та же можно сказать и об алкоголе, особенно . если принимать его на ночь – рюмка вина вечером иногда помогает быстрее заснуть, но почти всегда приводит к преждевременному пробуждению. Курение тоже оказывает стимулирующее действие на организм и нередко мешает человеку как следует выспаться.
И, наконец, немаловажно следить за тем, чтобы ложиться спать примерно в одно и то же время, не работать по вечерам вплоть до того момента, когда пора ложиться спать, отход ко сну должен быть постепенным. Бывает, что неприятные разговоры, которые были в спальне, тревожные мысли перед сном, а также неудачные попытки заснуть, когда мы повторяем себе: «Я должен заснуть», создают у человека устойчивое неприятие спальни как места, связанного с отрицательными эмоциями. Распространенная ошибка – не нужно заставлять себя спать, не нужно отчаиваться из-за бессонницы – это чаще всего усугубляет ее. Нельзя разрешать себе поспать подольше, если долго не удавалось заснуть, – организм может привыкнуть к таким переменам, и его придется «переучивать». Вредно также долго лежать утром в постели после пробуждения.
Кроме того, необходимо позаботиться о том, чтобы спальная комната вызывала только приятные ощущения, а постель была максимально приспособлена для сна: если у вас радикулит, необходимо спать на жестком, при артрите улучшает сон подстилка из овечьей шерсти, а при заболеваниях сердца голова и верхняя часть тела должны быть приподняты на 15 сантиметров.
Спальню перед сном необходимо проветрить, свежий воздух не помешает хорошим снам. Можно и прогуляться по улице, если погода позволяет.
Хорошо также выработать что-то вроде ритуалов сна – последовательность простых действий, которые будут вас психологически настраивать на сон: пожелайте спокойной ночи детям, примите горячую ванну, прочитайте несколько страниц любимой книги, выпейте глоток воды или погладьте кошку. Универсального рецепта быть не может – у каждого он свой. Можно рекомендовать легкий массаж лица: нужно закрыть глаза и подушечками сред- них пальцев слегка постучать по лбу, делая медленные круговые движения. Такие же движения можно сделать вокруг глаз, потом помассировать виски, скулы, подбородок, заодно поверхность шеи.
Все эти нехитрые приемы иногда помогают лучше, чем сильные снотворные.
Приятных вам сновидений!